带鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素D及多种矿物质，具有促进大脑发育、保护心血管、增强免疫力等功效。
1、优质蛋白
带鱼蛋白质含量高且易吸收，每100克含蛋白质约18克，其氨基酸组成接近人体需求模式。优质蛋白有助于维持肌肉组织健康，促进伤口修复，对生长发育期儿童、术后恢复人群尤为重要。烹饪时建议清蒸或红烧以保留营养。
2、不饱和脂肪酸
带鱼富含DHA和EPA等ω-3系列不饱和脂肪酸，DHA含量可达200毫克/100克。这些脂肪酸能降低血液黏稠度，减少动脉粥样硬化风险，同时促进婴幼儿视网膜和神经系统发育。每周食用2-3次带鱼可有效补充。
3、维生素A
带鱼肝脏中维生素A含量突出，每100克约含视黄醇当量150微克。维生素A参与视觉暗适应过程，维持上皮细胞完整性，缺乏可能导致夜盲症或皮肤干燥。但需注意过量摄入可能引发中毒症状。
4、维生素D
带鱼是少数富含维生素D的鱼类之一，含量约为5微克/100克。维生素D促进钙磷吸收，与骨骼健康密切相关，对预防佝偻病、骨质疏松有积极作用。搭配日照可提升维生素D的利用率。
5、矿物质组合
带鱼含有丰富的硒、锌、铁等微量元素，其中硒含量达到36微克/100克。硒作为谷胱甘肽过氧化物酶成分，具有抗氧化作用；铁参与血红蛋白合成；锌则影响味觉和免疫功能。建议与维生素C食物同食促进铁吸收。
食用带鱼时建议选择眼球饱满、鳃鲜红的新鲜个体，避免反复冷冻解冻。清蒸能最大限度保留营养，油炸会破坏不饱和脂肪酸。过敏体质者首次食用需谨慎，痛风患者应控制摄入量。日常可将带鱼与豆腐、萝卜等搭配，既提升口感又均衡营养，但需注意带鱼骨刺较多，儿童食用时需家长仔细去刺。