带鱼可通过清蒸、红烧、煎炸、炖汤、烤制等方式烹饪以保留营养价值，建议搭配豆腐、萝卜等食材提升吸收率。
一、清蒸
清蒸能最大限度保留带鱼的优质蛋白与不饱和脂肪酸，高温蒸汽使鱼肉纤维松散更易消化，适合胃肠功能较弱人群。蒸制时加入姜片可去腥提鲜，蒸煮时间控制在8-10分钟能避免营养流失。
二、红烧
红烧带鱼通过酱油和糖的焦糖化反应产生风味物质，但高温久煮可能导致部分维生素B族破坏。建议先用少量油煎定型再烧制，缩短烹调时间，搭配木耳能补充膳食纤维。
三、煎炸
煎炸带鱼表皮形成酥脆层可锁住内部水分，但180℃以上油温易产生反式脂肪酸。采用空气炸锅或薄油快煎方式，配合柠檬汁食用有助于降低油脂摄入。
四、炖汤
带鱼与白萝卜同炖可使钙质溶出更充分，鱼骨中的胶原蛋白经长时间熬煮转化为明胶，但嘌呤含量较高，高尿酸血症患者应控制食用量。
五、烤制
烤箱200℃烤制15分钟能使带鱼表皮微焦而内里鲜嫩，锡纸包裹可减少DHA氧化损失，撒迷迭香等香料可增强抗氧化效果。
建议每周食用带鱼2-3次，每次100-150克为宜，避免与高草酸食物如菠菜同食影响钙吸收。选购时注意鱼眼清澈、鳃色鲜红的新鲜带鱼，冷冻保存不超过3个月。高血压患者宜选择少盐烹调方式，儿童食用需仔细剔除鱼刺。若出现皮肤瘙痒等过敏症状应立即停止食用。