营养均衡饮食需兼顾碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质及膳食纤维的合理搭配，主要通过多样化食物选择和科学配比实现。
一、食物多样化
每日摄入12种以上食物，每周达到25种以上。优先选择全谷物、薯类作为主食，搭配不同颜色的蔬菜水果，深色蔬菜应占总量一半以上。动物性食物优选鱼禽蛋奶，红肉适量控制。豆类及其制品是优质植物蛋白来源，建议每日摄入。
二、科学配比
碳水化合物供能占50%-65%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%。三餐能量分配建议早餐30%、午餐40%、晚餐30%。每餐应有主食、蛋白质食物和蔬菜，采用小份量多品种的方式组合。
三、控制加工食品
限制高盐、高糖、高脂的加工食品摄入，每日食盐不超过5克，添加糖不超过25克。烹饪多用蒸煮炖拌，少用煎炸。注意隐形盐分摄入，如酱油、腌制品等。
四、足量饮水
成人每日饮水1500-1700毫升，首选白开水或淡茶水。避免含糖饮料，限制酒精摄入。运动后及时补充水分，少量多次饮用更利于吸收。
五、规律进餐
固定三餐时间，避免暴饮暴食或过度节食。细嚼慢咽有助于消化吸收，每餐用时建议20-30分钟。睡前2-3小时避免进食，夜宵选择易消化的食物。
实施营养均衡饮食需长期坚持，可记录饮食日记帮助调整。特殊人群如孕妇、慢性病患者应在专业指导下制定个性化方案。注意食品安全卫生，食材新鲜度直接影响营养吸收。结合适度运动和充足睡眠，形成健康生活方式。定期体检可评估营养状况，及时发现问题并调整饮食结构。