晚上老睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动和遵医嘱用药等方式改善。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或药物副作用等因素有关。
1、调整作息
固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，避免午睡超过30分钟或傍晚补觉。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘和隔音设施。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床品以减少尘螨刺激。
3、放松身心
睡前进行冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松训练，避免激烈讨论或思考复杂问题。温水泡脚或饮用温牛奶可能有助于诱导睡意。
4、适量运动
白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可降低交感神经兴奋性。
5、遵医嘱用药
短期可使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或枣仁安神胶囊、乌灵胶囊等中成药。慢性失眠需排查焦虑症、甲亢等原发病。
长期失眠者应记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数和日间状态，为医生诊断提供依据。避免依赖酒精助眠，限制咖啡因摄入时间在上午，晚餐不宜过饱。认知行为疗法对慢性失眠有明确疗效，可通过专业机构进行睡眠限制训练和刺激控制治疗。