游泳、骑自行车、椭圆机训练等运动对膝盖的冲击较小。这些运动主要通过低冲击力的方式锻炼下肢肌肉，减少膝关节承受的压力。
游泳时水的浮力可抵消体重对关节的压迫，蛙泳、自由泳等泳姿能锻炼股四头肌和腘绳肌，增强膝关节稳定性。骑自行车时座椅分担体重，踏板圆周运动减少关节剪切力，建议选择平缓路线并使用合适齿比。椭圆机模拟爬楼梯动作但无落地冲击，可调节阻力实现有氧与力量结合，注意保持躯干直立避免膝盖内扣。
水中健走结合步行与浮力优势，水深至胸部时可减少80%关节负荷，适合超重人群。瑜伽中的树式、桥式等静态姿势能提升平衡力，需避免深度屈膝体式。太极拳缓慢转移重心可改善本体感觉，注意保持膝盖与脚尖方向一致。坐姿抬腿训练能孤立强化股内侧肌，每天3组每组15次可预防髌骨轨迹异常。
器械训练选择腿举机时，限制膝关节屈曲角度在90度以内，配重以完成15次动作为宜。弹力带侧步走可激活臀中肌，减少跑步时膝关节代偿性摆动。北欧腘绳肌离心训练采用跪姿缓慢前倾，能有效预防运动中的韧带损伤。爬行训练通过四点支撑分散压力，熊爬模式对膝盖最为友好。
普拉提核心床利用弹簧辅助完成仰卧蹬腿，减少关节压缩力。越野行走使用手杖可分散20%体重压力，选择平坦土质路面更佳。划船机训练强调髋部驱动，保持膝盖不超过脚尖位置。台阶训练选择15厘米以下踏板，上升时主要依靠前脚掌发力。
进行膝盖友好型运动时，建议穿戴专业运动鞋提供缓冲支撑，运动前进行10分钟动态热身如踝泵、直腿抬高，运动后做静态拉伸维持肌肉弹性。体重超标者应结合饮食控制，BMI每降低1单位可减少膝关节负荷4倍。运动中如出现持续疼痛应立即停止，冰敷15分钟后抬高患肢，48小时内避免热敷。长期运动人群可每周安排1-2次水中恢复训练，补充胶原蛋白肽和维生素D有助于软骨修复。定期进行单腿闭眼站立测试评估膝关节稳定性，30秒以上为合格标准。