腰部肌肉拉伤一般需要7-30天自愈，具体恢复时间与拉伤程度、个人体质以及护理措施有关。
轻度拉伤仅涉及少量肌纤维撕裂，局部有轻微肿胀和压痛，活动受限不明显，通常7-14天可恢复。适度热敷、避免负重活动有助于加速愈合。中度拉伤表现为肌肉部分撕裂，疼痛和肿胀较明显，可能伴随皮下淤血，需限制腰部活动并使用弹性绷带固定，恢复期约14-21天。重度拉伤存在肌肉完全断裂或大面积撕裂，疼痛剧烈且活动严重受限，可能需支具固定或物理治疗干预，完全恢复需21-30天甚至更久。恢复期间应避免突然扭转或提重物，睡眠时可在腰部垫软枕保持生理曲度。
建议拉伤后48小时内冰敷患处，每次15-20分钟，每日3-4次以减少肿胀；后期可改用热敷促进血液循环。恢复期可进行低强度核心肌群训练如仰卧臀桥，但需避免过度前屈或后仰动作。若疼痛持续超过1个月或出现下肢麻木、排尿困难等症状，应及时就医排除腰椎间盘突出等并发症。日常注意搬运重物时保持腰部直立，运动前充分热身，久坐时使用腰靠垫分散压力。