腰椎间盘突出患者可通过飞燕式、五点支撑法、仰卧蹬车、猫式伸展、侧卧抬腿等保健操缓解症状。这些动作需在无急性疼痛时进行，以增强腰背肌力量、改善椎间盘压力分布。
1、飞燕式
俯卧位下同时抬起头部、上肢及下肢，形似飞燕。该动作通过收缩竖脊肌群增强腰椎稳定性，每日2-3组，每组维持5-10秒。注意避免过度后伸导致关节突关节受压。
2、五点支撑法
仰卧位屈膝，以双足、双肘及头部为支点抬臀。可针对性强化腹横肌与多裂肌，改善腰椎前凸角度。建议每组维持10-15秒，初期可在腰下垫软枕辅助。
3、仰卧蹬车
模拟蹬自行车动作能激活腰大肌与髂腰肌，促进椎间盘营养渗透。动作需缓慢控制，避免快速屈髋引发神经根刺激。每日练习5-8分钟为宜。
4、猫式伸展
跪位交替进行腰椎屈曲与伸展，可动态调节椎间盘压力。配合呼吸节奏效果更佳，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。每组重复8-12次。
5、侧卧抬腿
侧卧位上抬下肢可锻炼臀中肌与阔筋膜张肌，减轻椎间盘侧方压力。抬腿角度控制在30-45度，双侧交替进行，每侧10-15次为1组。
进行保健操时应穿着宽松衣物，选择硬板床或瑜伽垫作为支撑面。动作幅度以无放射性疼痛为度，若出现下肢麻木需立即停止。建议联合热敷与低频脉冲治疗，避免久坐、搬重物等加重腰椎负荷的行为。日常可补充钙质与维生素D促进骨骼健康，游泳等水中运动也是较好的辅助方式。