预防骨质疏松可通过补充钙质、适度运动、调整饮食结构、戒烟限酒、定期骨密度检测等方式实现。
1、补充钙质
钙是骨骼的主要成分，成人每日需摄入800-1200毫克钙。可通过牛奶、奶酪、豆腐等食物补充，必要时在医生指导下使用碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液等钙剂。绝经后女性及老年人需增加钙摄入量。
2、适度运动
负重运动如步行、慢跑、跳绳等能刺激骨形成，每周进行3-5次，每次30分钟。太极拳、瑜伽等平衡训练可降低跌倒风险。避免长期卧床或久坐不动。
3、调整饮食结构
保证蛋白质摄入的同时增加富含维生素D的食物如深海鱼、蛋黄。限制高盐、高磷食物摄入，减少碳酸饮料饮用。适量食用西蓝花、菠菜等富含维生素K的蔬菜。
4、戒烟限酒
烟草中的尼古丁会抑制成骨细胞活性，每日吸烟超过20支者骨量丢失速度加快。酒精摄入每日超过30克会干扰钙吸收，建议男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。
5、定期骨密度检测
40岁以上人群建议每1-2年进行双能X线骨密度检查。绝经后女性、长期服用糖皮质激素者等高危人群需加强监测。发现骨量减少时可遵医嘱使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨质疏松药物。
预防骨质疏松需建立长期健康管理意识，保持每日晒太阳15-30分钟以促进皮肤合成维生素D，避免过度节食减肥，控制咖啡因摄入量每日不超过300毫克。中老年人应注意居家防跌倒措施，如保持地面干燥、安装扶手等，出现不明原因腰背疼痛或身高变矮时应及时就医评估骨健康状况。