扭到腰后可通过卧床休息、冷热敷交替、药物镇痛、物理治疗、康复训练等方式加速恢复。腰部扭伤通常由肌肉拉伤、韧带损伤、姿势不当、腰椎间盘突出、骨质疏松等原因引起。
1、卧床休息
急性期需严格卧床1-3天，选择硬板床平卧，避免腰部受力。可屈膝垫高下肢减轻腰椎压力，禁止突然起身或扭转身体。若疼痛持续超过3天或伴随下肢麻木，需排除腰椎间盘突出等疾病。
2、冷热敷交替
扭伤后48小时内每2-3小时冰敷15分钟，缓解肿胀和炎症。48小时后改用热敷促进血液循环，可使用40℃左右热毛巾或暖水袋，每日3-4次，每次不超过20分钟。注意皮肤敏感者需隔衣物敷贴。
3、药物镇痛
遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏等非甾体抗炎药。中成药如腰痛宁胶囊、跌打镇痛膏可辅助缓解肌肉痉挛。严重疼痛可短期口服塞来昔布胶囊，但需监测胃肠反应。
4、物理治疗
急性期过后可采用超短波、中频电刺激等理疗手段，每日1次连续5-7天。专业机构的手法松解能改善肌肉粘连，但需避开急性肿胀期。腰椎牵引适用于伴随神经压迫症状者，需由康复师操作。
5、康复训练
疼痛减轻后逐步进行腰背肌锻炼，如仰卧位臀桥、俯卧位飞燕式动作，每组10-15次每日2组。后期可增加瑞士球训练增强核心稳定性，避免快速弯腰和负重动作，康复周期通常需2-4周。
恢复期间应避免久坐久站，使用靠垫支撑腰椎，睡眠时侧卧屈膝可减轻压力。日常注意补钙和维生素D预防骨质疏松，提重物时保持腰部直立用腿部发力。建议选择低冲击运动如游泳、慢跑强化腰肌，若6周未愈或出现大小便功能障碍需及时排查椎管狭窄等严重病变。