腰椎间盘突出患者可选择游泳、平板支撑、臀桥、猫式伸展、仰卧蹬车等低强度运动，需避免腰部扭转或负重动作。
1、游泳
游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，尤其推荐自由泳和仰泳。水温需保持适宜，避免受凉加重症状。每周锻炼3-4次，每次不超过30分钟，注意避免剧烈打腿动作。
2、平板支撑
平板支撑能增强核心肌群稳定性，减轻椎间盘负荷。动作需保持头颈背臀成直线，腹部收紧，初期每次维持15-20秒，逐渐延长至1分钟。每日2-3组，组间休息1分钟。
3、臀桥
仰卧位屈膝抬臀可锻炼竖脊肌和臀大肌，支撑腰椎生理曲度。动作需缓慢控制，臀部抬至与躯干呈直线，保持5秒后回落。每日练习10-15次，分2-3组完成。
4、猫式伸展
跪姿交替拱背和塌腰能改善腰椎柔韧性。吸气时塌腰抬头，呼气时拱背收腹，每个姿势保持5-8秒。晨起和睡前各做5-8次，动作需轻柔连贯。
5、仰卧蹬车
仰卧模拟蹬自行车动作可增强腹肌而不压迫椎间盘。双腿交替屈伸幅度控制在30度内，速度缓慢均匀。每日2组，每组20-30次，腰部始终贴紧床面。
腰椎间盘突出患者运动时应穿戴护腰支具保护，运动前后进行10分钟腰部热敷。避免久坐久站，每1小时变换体位，睡眠选择硬板床配合腰椎垫。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负担。若运动中出现下肢放射痛或麻木需立即停止并就医。