正常人腰椎的活动范围包括前屈90度、后伸30度、侧屈各20-30度、旋转各30度，具体活动度可能因个体差异略有不同。
腰椎前屈时，胸椎和髋关节会协同参与，整体前屈角度可达90度，主要依赖腰椎间盘和周围韧带的弹性。后伸动作受棘突间距和关节突关节限制，健康成年人通常可后伸30度左右。侧屈运动两侧对称，范围在20-30度之间，由腰椎小关节和腰方肌等结构共同完成。旋转活动通过腰椎小关节的滑动实现，单侧旋转最大角度约30度，旋转时多伴有骨盆代偿。这些活动需要椎间盘、韧带、肌肉协同作用，任何结构异常都可能导致活动范围改变。
维持正常腰椎活动度需注意避免久坐，每小时起身活动5分钟，可进行猫式伸展、侧腰拉伸等温和运动。睡眠选择中等硬度床垫，搬运重物时保持腰部直立用腿部发力。游泳和核心肌群训练有助于增强腰椎稳定性，出现活动受限或疼痛时应及时就医评估，禁止自行强行拉伸或推拿。日常可热敷放松腰部肌肉，但温度不宜超过45度，每次不超过20分钟。