腰椎间盘突出者可尝试练习猫牛式、婴儿式、仰卧脊柱扭转式、桥式、下犬式等瑜伽体式，需避免过度前屈或后弯动作。
1、猫牛式
猫牛式通过缓慢交替拱背与塌腰的动作，帮助放松腰部肌肉并改善脊柱灵活性。练习时保持跪姿，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背，重复5-8次。注意动作需轻柔，避免快速弹振。
2、婴儿式
婴儿式能温和拉伸腰背部肌肉，缓解椎间盘压力。跪坐后将上半身前倾，额头贴地，双臂向前伸展或置于体侧，保持深呼吸1-3分钟。若膝盖不适可在臀部下垫毯子。
3、仰卧脊柱扭转式
仰卧位屈膝向一侧扭转，能增加腰椎活动度并减少神经根粘连。双膝并拢缓慢倒向一侧，头部转向反方向，每侧停留30秒。扭转幅度以无痛感为限，避免强行施压。
4、桥式
桥式可强化臀肌和核心肌群，减轻腰椎负荷。仰卧屈膝抬臀至肩髋膝呈直线，保持5-10秒后缓慢下落。注意收紧腹部，避免腰部代偿发力。
5、下犬式
下犬式通过脊柱延展缓解椎间盘压力。手掌脚掌撑地呈倒V字形，臀部向上推，脚跟尽量下压。若腘绳肌紧张可微屈膝盖，保持30秒-1分钟。
练习时需遵循无痛原则，出现放射痛或麻木应立即停止。建议在专业瑜伽教练指导下进行，结合热敷和核心肌群训练。避免圆背前屈、深度后弯及跳跃类体式，急性发作期应卧床休息。日常注意保持正确坐姿，使用符合人体工学的腰靠，睡眠时选择中等硬度床垫并侧卧屈膝。每周3-4次、每次20-30分钟的规律练习有助于症状改善，但需长期坚持。