快走和慢跑对膝盖的影响因人而异，体重基数较大或存在膝关节损伤时慢跑更伤膝盖，而姿势正确且关节健康时两者差异不大。
快走时膝关节承受的压力约为体重的1-1.5倍，步态稳定且冲击力分散，适合关节退化或运动基础薄弱人群。足部触地时间较长可缓冲震动，髋关节活动幅度较小减少软骨磨损风险。运动时建议选择缓冲性能好的运动鞋，避免鹅卵石等不平整路面。体重超过标准值20%以上者优先选择快走，可配合护膝减轻半月板负担。
慢跑腾空阶段膝关节需承受2-3倍体重冲击，髌骨关节面摩擦增加可能诱发滑膜炎。但规律锻炼可增强股四头肌力量，改善关节稳定性。跑步时保持躯干前倾5-10度，步幅不宜超过身高45%，落地时以前脚掌过渡到全掌。存在陈旧性韧带损伤或髌骨软化症者应避免持续慢跑，可改用椭圆机等低冲击训练。
无论选择快走或慢跑，运动前应进行10分钟动态拉伸，重点激活臀中肌和胫骨前肌。运动后出现膝关节持续酸痛超过2小时需暂停训练，冰敷后可缓解的钝痛多为正常反应。建议每周安排2次游泳或骑自行车交叉训练，给关节恢复时间。40岁以上人群每年可进行膝关节MRI检查，早期发现软骨退化迹象。