晚上打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、避免饮酒、治疗鼻部疾病、使用口腔矫正器等方式改善。打呼噜通常由气道狭窄、肥胖、鼻中隔偏曲、扁桃体肥大、睡眠呼吸暂停综合征等原因引起。
1、调整睡姿
仰卧位睡眠时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位。可使用睡眠定位枕或背部固定装置辅助，减少软腭振动。长期习惯性打呼噜者可在睡衣背部缝制网球，强制保持侧卧姿势。孕妇及颈椎病患者需在医生指导下选择合适睡姿。
2、控制体重
颈部脂肪堆积会压迫气道，体重指数超过24者需通过饮食管理和运动减重。每日减少300-500大卡热量摄入，配合快走、游泳等有氧运动。肥胖合并打呼噜者减重5%-10%即可显著改善症状，但需避免快速减肥导致代谢紊乱。
3、避免饮酒
酒精会松弛咽喉部肌肉，睡前4小时内饮酒会使打鼾概率增加。长期饮酒者需逐步减量，必要时寻求戒酒帮助。服用镇静类药物者也需警惕类似作用，慢性鼻炎患者饮酒可能加重鼻腔黏膜水肿。
4、治疗鼻部疾病
过敏性鼻炎可遵医嘱使用丙酸氟替卡松鼻喷雾剂、盐酸氮卓斯汀鼻喷雾剂等控制炎症。鼻中隔偏曲需进行鼻内镜下矫正手术，慢性鼻窦炎可选用桉柠蒎肠溶软胶囊促进黏液排出。持续鼻塞超过两周应进行鼻咽喉镜检查。
5、使用口腔矫正器
下颌前移矫治器适用于轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停，需口腔科定制。佩戴时可前移下颌3-5毫米扩大气道空间，常见副作用包括颞颌关节不适。严重打鼾者需先进行多导睡眠监测，排除中枢性呼吸暂停综合征。
建立规律睡眠时间表，睡前2小时避免剧烈运动和高脂饮食。卧室保持湿度50%-60%，定期清洗床品减少尘螨。长期未缓解或伴随日间嗜睡、血压升高者，需进行整夜睡眠呼吸监测。儿童打呼噜需排查腺样体肥大，孕妇打呼噜应监测血氧饱和度。日常可练习吹奏乐器增强呼吸肌力量，但不可替代正规治疗。