腰椎间盘突出患者可进行游泳、平板支撑、小燕飞、臀桥、慢跑等低冲击运动，需避免剧烈扭转或负重动作。
1、游泳
游泳是腰椎间盘突出患者的理想运动，水的浮力可减轻脊柱压力，自由泳和仰泳能增强腰背肌群力量而不加重椎间盘负担。每周3-4次，每次不超过30分钟，水温建议保持在26-28℃。注意避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿，下水前需充分热身。
2、平板支撑
平板支撑通过静态收缩锻炼核心肌群稳定性，能有效减轻腰椎间盘压力。初期可从15秒开始，每日2-3组，逐渐延长至1分钟。动作需保持头颈、背、臀、腿成直线，避免塌腰或臀部抬高。合并急性疼痛发作时应暂停。
3、小燕飞
小燕飞动作能针对性强化竖脊肌和多裂肌，改善腰椎支撑力。俯卧位下同时抬起上肢和下肢，保持5秒后放松，每组10次，每日2组。动作需缓慢控制，抬起高度以不引起疼痛为限。椎管狭窄患者需在医生指导下进行。
4、臀桥
臀桥运动可激活臀大肌和腘绳肌，分担腰椎负荷。仰卧屈膝抬臀至肩髋成直线，保持5秒，每组15次，每日2组。注意收紧腹部避免腰部代偿发力。合并骶髂关节紊乱者需调整膝关节角度至90度。
5、慢跑
病情稳定期患者可在软质跑道进行短程慢跑，配速控制在每公里7-8分钟。需穿减震跑鞋，单次不超过20分钟，跑前做好动态拉伸。出现下肢放射痛或麻木需立即停止。建议结合游泳等非负重运动交替进行。
腰椎间盘突出患者运动需遵循无痛原则，急性期应卧床休息，恢复期从低强度运动开始逐步增量。所有运动前后需进行10分钟腰背肌拉伸，避免久坐后突然运动。建议在康复医师指导下制定个性化方案，配合牵引、热敷等物理治疗。日常保持正确坐姿，睡眠选用中等硬度床垫，搬运重物时采用屈髋下蹲姿势。