站久了脚后跟疼可通过休息、热敷、穿舒适鞋子、足部拉伸、药物缓解等方式改善。该症状通常由足底筋膜炎、跟骨骨刺、过度疲劳、肥胖、扁平足等原因引起。
1、休息
减少站立时间，避免长时间保持同一姿势。适当坐下或躺下休息，有助于减轻足跟压力。休息时可抬高下肢，促进血液循环。若因工作需久站，建议每30分钟短暂活动双脚。
2、热敷
用40℃左右温水浸泡双脚15-20分钟，或使用热毛巾敷于足跟处。热敷能放松足底筋膜，缓解炎症反应。每日可重复进行2-3次，注意避免烫伤。热敷后配合轻度按摩效果更佳。
3、穿舒适鞋子
选择有足弓支撑的软底鞋，避免穿硬底鞋或高跟鞋。鞋跟高度以2-3厘米为宜，可分散足跟压力。必要时使用硅胶足跟垫，能有效缓冲冲击力。建议定期更换磨损严重的鞋子。
4、足部拉伸
面向墙壁站立，疼痛侧腿后伸，前腿屈膝，双手推墙保持后脚跟贴地，维持30秒。也可坐姿用毛巾套住前脚掌向身体方向牵拉。每日重复3-5组，能增强足底筋膜柔韧性。
5、药物缓解
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶局部涂抹，或口服布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。跟骨骨刺患者可能需要局部注射糖皮质激素。药物使用不得超过说明书规定疗程。
日常应控制体重以减轻足部负荷，避免赤脚行走。选择有弹性的运动地面进行锻炼，如塑胶跑道。若持续疼痛超过2周或出现红肿发热，需排查跟骨应力性骨折、类风湿关节炎等疾病。夜间佩戴足踝支具对慢性足底筋膜炎有预防作用，建议在康复科医师指导下使用定制矫形鞋垫。