爬山以后膝盖痛怎么办

爬山以后膝盖痛可通过休息制动、冷敷热敷、药物治疗、物理治疗、康复训练等方式缓解。膝盖痛通常由肌肉疲劳、软骨磨损、韧带拉伤、滑膜炎、骨关节炎等原因引起。

1、休息制动

爬山后膝盖疼痛需立即停止活动，避免继续负重行走或上下楼梯。急性期建议使用护膝或弹性绷带固定关节，减少膝关节屈伸活动。卧床时可抬高下肢促进静脉回流，缓解肿胀。一般制动时间需持续24-48小时，直至疼痛明显减轻。

2、冷敷热敷

急性疼痛期48小时内可采用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔2小时重复，有助于收缩血管减轻肿胀。48小时后转为热敷，使用暖水袋或热毛巾促进局部血液循环，温度控制在40-45℃为宜，每日2-3次。注意皮肤感觉异常者需避免温度过高。

3、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊等缓解炎症反应。存在关节积液者可配合外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏或酮洛芬凝胶。中成药如活血止痛胶囊、骨筋丸胶囊也可改善局部微循环。

4、物理治疗

超声波治疗能促进组织修复，冲击波治疗对肌腱末端病效果显著。超短波治疗适用于滑膜炎患者，可减轻关节腔积液。建议每周治疗3-5次，疗程根据病情严重程度调整。治疗期间需配合股四头肌等长收缩训练维持肌力。

5、康复训练

疼痛缓解后应进行直腿抬高、靠墙静蹲等低强度训练，逐步增加蚌式开合、单腿站立等平衡练习。使用弹力带进行抗阻训练时需保持膝关节稳定，避免超过90度的深蹲动作。游泳和骑自行车是推荐的有氧康复运动，需控制单次运动时间在30分钟内。

爬山后出现膝盖疼痛需避免长时间保持跪姿或盘腿坐姿，日常行走可使用登山杖分担负荷。建议选择缓冲性能好的运动鞋，体重超标者需控制BMI在24以下。饮食注意补充钙质和维生素D，适量摄入牛奶、深绿色蔬菜等。若疼痛持续超过两周或出现关节交锁症状，应及时至骨科或运动医学科就诊。