失眠怎么办？最近总是睡不着觉

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物影响、环境因素等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免白天补觉超过30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。可尝试睡前进行轻度拉伸或冥想放松身心。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，避免噪音影响。可尝试使用白噪音机器或耳塞隔绝环境杂音。

3、心理疏导

长期压力可能导致失眠持续，可通过认知行为疗法纠正对睡眠的错误认知。记录睡眠日记帮助识别影响因素，练习腹式呼吸或渐进式肌肉放松缓解焦虑。严重时可寻求专业心理咨询。

4、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑仑片等镇静催眠药。慢性失眠伴抑郁症状可考虑曲唑酮片、米氮平片等具有镇静作用的抗抑郁药。所有药物均需严格遵循医嘱使用。

5、中医调理

中医认为失眠多与心脾两虚、肝郁化火等有关，可尝试酸枣仁汤、归脾汤等方剂调理。针灸选取百会、神门、三阴交等穴位，耳穴贴压取心、肾、神门等反射区。建议由专业中医师辨证施治。

改善失眠需要综合调理，白天适量运动如散步、瑜伽有助于夜间入睡，但睡前3小时应避免剧烈运动。晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡因、酒精等影响睡眠的物质。建立睡前仪式如温水泡脚、听轻音乐等暗示身体进入休息状态。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊评估。