什么糖吃了不发胖

适量食用低升糖指数糖类通常不易发胖，主要有赤藓糖醇、罗汉果糖、甜菊糖苷、麦芽糖醇、木糖醇等代糖。这些糖类热量较低或不被人体吸收，适合需要控制体重的人群。

1、赤藓糖醇

赤藓糖醇是一种天然甜味剂，热量仅为蔗糖的十分之一，且不被人体代谢吸收。它不会引起血糖波动，适合糖尿病患者和减肥人群。赤藓糖醇常用于无糖饮料、烘焙食品中，但过量食用可能导致胃肠不适。

2、罗汉果糖

罗汉果糖提取自罗汉果，甜度是蔗糖的300倍但几乎不含热量。其活性成分罗汉果苷具有抗氧化作用，且不影响血糖水平。使用时可稀释后添加，但部分人可能对其特殊后味敏感。

3、甜菊糖苷

甜菊糖苷是从甜叶菊中提取的天然甜味剂，零热量且不参与糖代谢。研究发现其有助于调节血压，但每日摄入量建议不超过一定限度。需注意市售产品可能混合其他糖醇，购买时应查看成分表。

4、麦芽糖醇

麦芽糖醇属于糖醇类，热量约为蔗糖的一半，升糖指数较低。它被用于无糖糖果和口香糖，能预防龋齿。但大量摄入可能引起腹泻，建议单次食用不超过一定克数。

5、木糖醇

木糖醇常见于无糖食品，其代谢不需要胰岛素参与。除控制体重外，还能抑制致龋菌生长。但需注意对犬类有毒性，家庭饲养宠物者应妥善存放相关食品。

选择代糖时需结合个人体质，部分人群可能出现腹胀等不耐受反应。建议逐步替代蔗糖并控制总量，同时保持均衡饮食和规律运动。天然代糖虽不易致胖，但仍需避免依赖甜味刺激食欲。烹饪时可搭配高膳食纤维食材延缓糖分吸收，定期监测体重和血糖变化。