手臂太细怎么变粗

手臂太细可通过力量训练、蛋白质补充、复合动作练习、渐进负荷调整、休息恢复等方式增粗。增肌需要科学训练与营养支持相结合，避免过度训练或饮食失衡。

1、力量训练

针对肱二头肌和肱三头肌进行抗阻训练是基础。哑铃弯举可刺激肱二头肌肌纤维生长，推荐使用可完成8-12次/组的重量；俯身臂屈伸能有效激活肱三头肌长头，每周训练2-3次为宜。初期可选择固定器械降低动作难度，逐步过渡到自由重量训练。

2、蛋白质补充

每日每公斤体重摄入1.6-2.2克优质蛋白有助于肌肉合成。鸡胸肉、鸡蛋清、乳清蛋白等提供必需氨基酸，训练后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最佳。素食者可选择大豆分离蛋白搭配谷物，保证氨基酸谱完整。

3、复合动作练习

引体向上和窄距俯卧撑能同步激活多组上肢肌群。反手引体向上侧重肱二头肌发展，宽距俯卧撑则强化肱三头肌。初期可采用弹力带辅助或跪姿俯卧撑降低难度，每组力竭次数控制在6-12次范围。

4、渐进负荷调整

每2-4周增加5%-10%训练负荷，通过增加重量、组数或减少组间休息实现。使用训练日志记录每次完成的重量和次数，确保持续超负荷刺激。注意大重量训练需有人保护，避免关节代偿。

5、休息恢复

同一肌群训练间隔至少48小时，深度睡眠期间生长激素分泌达高峰。训练后可采用泡沫轴放松筋膜，冷水浴缓解延迟性肌肉酸痛。连续3周高强度训练后应安排1周减量周期，防止过度训练综合征。

增肌过程中需保持每日300-500千卡热量盈余，碳水化合物与脂肪按4:1比例搭配。训练前2小时补充低升糖指数食物，如燕麦片搭配坚果。避免吸烟饮酒影响蛋白质合成，定期测量臂围变化调整计划。如出现关节疼痛或持续乏力，应咨询专业健身教练或康复医师。