肌肉疼怎么办恢复快

肌肉疼可通过热敷按摩、适当拉伸、补充营养、药物治疗、充分休息等方式缓解。肌肉疼通常由运动过量、乳酸堆积、肌肉拉伤、筋膜炎、风湿性疾病等原因引起。

1、热敷按摩

使用40-45℃热毛巾敷于疼痛部位10-15分钟，配合拇指指腹环形按压肌肉群。热敷能促进局部血液循环，按摩可松解肌纤维粘连，适用于运动后乳酸堆积引起的酸痛。注意急性损伤24小时内应冷敷。

2、适当拉伸

针对疼痛肌群进行静态拉伸，如大腿肌肉疼可做站姿股四头肌拉伸，保持15-30秒。拉伸能改善肌肉延展性，缓解痉挛状态，但需避免过度牵拉造成二次损伤。建议在身体温热状态下进行。

3、补充营养

每日摄入足量优质蛋白如鸡胸肉、乳清蛋白粉帮助肌纤维修复，补充镁元素可通过食用坚果、深绿色蔬菜缓解肌肉痉挛。运动后及时补充电解质饮料能预防脱水性肌痛。

4、药物治疗

严重疼痛可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂或氟比洛芬凝胶贴膏。非甾体抗炎药适用于筋膜炎或风湿性肌痛，外用贴剂能靶向作用于疼痛部位。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片可用于痉挛性疼痛。

5、充分休息

保证7-9小时睡眠，疼痛急性期暂停高强度运动。休息时可将患肢抬高15-20厘米，使用记忆棉枕头支撑颈部肌肉。慢性肌痛患者建议采用侧卧屈膝睡姿减轻脊柱压力。

恢复期间应避免突然增加运动强度，运动前后做好热身与放松。长期不缓解的肌肉疼痛需排查肌炎、纤维肌痛综合征等病理性因素。日常可进行游泳、瑜伽等低冲击运动增强肌肉耐力，训练时注意循序渐进原则，必要时咨询康复医师制定个性化方案。