肩周炎的锻炼方法

肩周炎可通过热敷、钟摆运动、爬墙运动、毛巾拉伸、抗阻训练等方式改善。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病或甲状腺疾病等因素引起。

1、热敷

热敷能促进局部血液循环，缓解肩关节僵硬和疼痛。使用40-45摄氏度的热毛巾或热水袋敷于患处15-20分钟，每日重复进行2-3次。热敷后配合轻度活动可增强效果，但皮肤感觉异常或糖尿病患者需控制温度避免烫伤。

2、钟摆运动

身体前倾90度使患侧手臂自然下垂，利用重力带动手臂做顺时针和逆时针画圈运动，每次5-10分钟。该动作能松解肩关节粘连，适合急性期疼痛缓解后的康复训练。动作需缓慢进行，避免突然发力加重炎症。

3、爬墙运动

面对墙壁用手指逐步向上攀爬至极限位置，保持10秒后缓慢回落，每日练习3组。该动作通过渐进式拉伸改善肩关节活动度，尤其针对外展和上举功能受限。练习时需保持身体稳定，避免腰部代偿发力。

4、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手臂缓慢向上提拉带动患侧伸展，维持15-30秒。此方法针对内旋功能障碍，能有效牵拉肩关节前囊。初期可能出现轻微疼痛属正常现象，但剧痛需立即停止。

5、抗阻训练

使用弹力带进行肩关节各方向抗阻运动，每组10-15次。通过增强肩袖肌群力量稳定关节，预防复发。需选择适宜阻力，训练后出现持续酸痛应减少强度。合并严重骨质疏松者须谨慎。

锻炼需遵循循序渐进原则，急性期以疼痛耐受为度。日常注意保持肩部保暖，避免提重物及过度使用手机等不良姿势。睡眠时可在患肩下垫软枕减轻压力。若锻炼后疼痛加剧或持续3周无改善，应及时就诊排除肩袖损伤等并发症。饮食上适当增加深海鱼、坚果等富含欧米伽3脂肪酸的食物，有助于减轻关节炎症反应。