腰椎间盘突出适合做什么运动

腰椎间盘突出患者适合进行游泳、小燕飞、五点支撑、平板支撑、慢走等低强度运动。这些运动有助于增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力，但需避免剧烈扭转或负重动作。

1、游泳

游泳是腰椎间盘突出患者的理想运动，水的浮力可减轻脊柱负担，自由泳和仰泳能放松腰部肌肉。水温建议保持在26-28摄氏度，每周3-4次，每次不超过30分钟。注意避免蝶泳和剧烈蹬腿动作，防止腰部过度伸展。

2、小燕飞

小燕飞通过俯卧位抬臂腿动作强化竖脊肌，每天可分2-3组练习，每组维持5-10秒。初期可在腹部垫软枕减轻腰椎压力，动作幅度以无痛为原则。该动作能改善腰椎稳定性，但急性发作期需暂停。

3、五点支撑

五点支撑利用头、双肘和双足跟支撑抬臀，增强核心肌群力量。每天练习2组，每组维持10-15秒，臀部抬起高度以一拳为宜。训练时需保持呼吸平稳，腰椎间盘突出术后患者需经医生评估后再进行。

4、平板支撑

平板支撑通过等长收缩锻炼腹横肌，建议从30秒开始逐步延长至2分钟。需保持头颈背臀成直线，避免塌腰或臀部过高。合并骨质疏松者应减少持续时间，改用跪姿平板支撑降低难度。

5、慢走

慢走建议选择塑胶跑道或平地，穿缓冲性能好的运动鞋，步速控制在每分钟90-110步。每日总量不超过6000步，可分次完成。行走时收腹挺胸，避免手提重物，椎间盘突出急性期需配合护腰支具。

腰椎间盘突出患者运动时应遵循无痛原则，运动前后进行10分钟腰背拉伸。避免久坐后突然运动，羽毛球、高尔夫等旋转类运动需谨慎选择。若出现下肢放射痛或麻木加重，应立即停止运动并就医。日常可配合热敷和低频脉冲治疗缓解肌肉紧张，睡眠建议选择硬板床配合腰部垫枕。