跑完步膝盖疼怎么办

跑完步膝盖疼可通过休息制动、冷敷热敷、药物治疗、物理治疗、调整运动方式等方式缓解。跑步后膝盖疼痛通常由运动损伤、骨关节炎、滑膜炎、韧带损伤、髌骨软化症等原因引起。

1、休息制动

跑步后出现膝盖疼痛应立即停止运动，避免继续加重关节损伤。急性期建议卧床休息1-3天，使用护膝或弹性绷带固定膝关节，减少关节活动。日常行走时可借助拐杖分担膝关节压力，避免上下楼梯、下蹲等加重疼痛的动作。

2、冷敷热敷

急性疼痛期（48小时内）可用冰袋冷敷膝盖15-20分钟，间隔2小时重复进行，有助于收缩血管减轻肿胀。慢性期或非外伤性疼痛可用热毛巾敷膝盖20-30分钟，促进局部血液循环。注意冷敷时需用毛巾包裹冰袋避免冻伤，热敷温度不宜超过45摄氏度。

3、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片等非甾体抗炎药缓解炎症。软骨损伤者可配合硫酸氨基葡萄糖胶囊营养关节。局部肿胀明显时可用氟比洛芬凝胶贴膏外敷。药物使用需严格遵循医嘱，避免长期服用引发胃肠不良反应。

4、物理治疗

超短波、超声波等理疗可促进膝关节炎症吸收，缓解软组织粘连。康复期可在医生指导下进行直腿抬高、靠墙静蹲等低强度训练增强股四头肌力量。水中步行、骑自行车等非负重运动有助于恢复关节功能，每次训练时间控制在30分钟以内。

5、调整运动方式

选择塑胶跑道或平坦路面跑步，避免水泥地等硬质地面。跑步时穿专业缓震跑鞋，采用小步幅高步频方式减少膝关节冲击。每周跑步增量不超过10%，单次跑步时长建议控制在60分钟内。运动前后充分热身拉伸，重点活动髋关节和踝关节。

日常应注意控制体重减轻膝关节负荷，BMI超过24者建议先通过游泳等运动减重。饮食多摄入牛奶、豆制品等富含钙质食物，适量补充维生素D促进钙吸收。若疼痛持续2周未缓解或出现关节变形、交锁等症状，需及时至骨科就诊排除半月板损伤等器质性病变。