爬山之后膝盖疼怎么办

爬山之后膝盖疼可通过休息制动、冷敷处理、药物治疗、物理治疗、康复训练等方式缓解。膝盖疼通常由肌肉疲劳、韧带拉伤、滑膜炎、骨关节炎、半月板损伤等原因引起。

1、休息制动

爬山后出现膝盖疼痛应立即停止活动，避免继续负重行走或上下楼梯。建议使用护膝或弹性绷带临时固定膝关节，减少关节面摩擦。疼痛期间尽量保持仰卧位，将患肢抬高15-20厘米有助于静脉回流。日常可尝试直腿抬高训练，仰卧时缓慢抬起下肢至45度并保持5秒，每日重复进行10-15次。

2、冷敷处理

急性期48小时内可用冰袋包裹毛巾冷敷膝盖，每次15-20分钟，间隔2小时重复进行。低温能收缩局部血管，减轻组织水肿和炎性渗出。避免冰块直接接触皮肤导致冻伤，皮肤感觉异常者慎用。若伴有皮肤破损需先清创消毒，冷敷后保持患处干燥清洁。

3、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊等。关节肿胀者可配合外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏或吲哚美辛巴布膏。软骨损伤患者可能需要硫酸氨基葡萄糖胶囊等软骨保护剂。所有药物均需排除禁忌证后使用，胃肠不适者建议餐后服药。

4、物理治疗

慢性期可采用超声波治疗促进局部血液循环，每次10分钟，每周3次。脉冲射频能抑制疼痛信号传导，适合顽固性关节痛。中医定向透药疗法可将药物离子导入深层组织，缓解滑膜炎症。治疗期间需观察皮肤反应，出现过敏或灼热感应立即停止。

5、康复训练

疼痛缓解后应进行股四头肌等长收缩训练，坐位时伸直膝关节并绷紧大腿肌肉10秒。后期可增加靠墙静蹲练习，双足与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行。水中行走训练利用浮力减轻关节负荷，水温保持在30-32℃为宜。所有训练需循序渐进，出现疼痛加重立即中止。

日常应选择缓冲性能好的运动鞋，爬山时使用登山杖分散膝关节压力。体重超标者需控制饮食减轻关节负担，建议多摄入富含钙质的牛奶、豆制品。长期反复膝盖疼痛或伴有关节弹响、交锁症状者，需及时就医排除半月板撕裂等器质性病变。康复期间避免深蹲、跳跃等加重关节磨损的动作。