肌肉酸痛怎么缓解

肌肉酸痛可通过热敷按摩、适当运动、补充营养、药物治疗、充分休息等方式缓解。肌肉酸痛可能与运动过量、乳酸堆积、肌肉拉伤、筋膜炎、风湿性疾病等因素有关。

1、热敷按摩

使用热毛巾或暖水袋对酸痛部位热敷15-20分钟，促进局部血液循环。配合轻柔按摩手法，从远端向近端推按肌肉群，帮助乳酸代谢。注意避免用力过猛导致二次损伤，热敷温度不宜超过50℃。适用于运动后或劳损引起的单纯性肌肉酸痛。

2、适当运动

进行低强度有氧运动如慢走、游泳等，运动时间控制在20-30分钟。运动时保持心率在最大心率的50%-60%区间，可加速乳酸清除并改善肌肉僵硬。运动后需进行10分钟拉伸，重点伸展酸痛肌群。禁忌强行进行高强度训练。

3、补充营养

每日摄入足量优质蛋白如鸡蛋、鸡胸肉等，帮助肌肉修复。补充含钾丰富的香蕉、菠菜等食物，调节电解质平衡。适量增加维生素C含量高的柑橘类水果，减少氧化应激损伤。运动后2小时内补充碳水化合物与蛋白质比例为3:1的饮食。

4、药物治疗

可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂等非甾体抗炎药缓解炎症性疼痛。肌肉痉挛明显时可选用盐酸乙哌立松片等肌肉松弛剂。严重疼痛可短期使用对乙酰氨基酚缓释片，但须避免与其他含该成分药物联用。所有药物使用不超过3天无效需就医。

5、充分休息

保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜加重肌肉修复负担。急性期48小时内暂停剧烈运动，采用仰卧位时在膝下垫枕减轻腰部压力。使用记忆棉枕头保持颈椎自然曲度，必要时佩戴护腰或护膝等支具限制过度活动。

日常应避免突然增加运动强度，运动前后做好充分热身与放松。长期反复肌肉酸痛或伴随发热、关节肿胀等症状时，需排查风湿免疫性疾病。建议选择透气性好的运动服装，运动后及时更换潮湿衣物。可定期进行瑜伽、普拉提等柔韧性训练增强肌肉耐力，运动时注意补充含电解质的饮品。