孕妇半夜醒来睡不着怎么办

孕妇半夜醒来睡不着可通过调整睡眠环境、控制饮水量、适度运动、调整饮食、心理疏导等方式改善。孕妇失眠可能与激素变化、尿频、胎动、焦虑、缺钙等因素有关。

一、调整睡眠环境

保持卧室温度在20-24摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择左侧卧位并借助孕妇枕减轻腹部压力，避免平躺导致子宫压迫下腔静脉。床垫硬度适中，枕头高度以8-12厘米为宜。夜间可开启柔和小夜灯，避免强光刺激影响褪黑素分泌。

二、控制饮水量

睡前2小时限制液体摄入量在200毫升以内，避免夜间频繁起夜。白天分次少量饮水，每日总量控制在1500-2000毫升。减少咖啡、茶等含咖啡因饮料的摄入。若存在妊娠期高血压或水肿，需遵医嘱调整饮水量。

三、适度运动

每日进行30分钟低强度运动如孕妇瑜伽、散步，避免睡前3小时内剧烈活动。运动可促进内啡肽分泌，改善睡眠质量。推荐凯格尔运动增强盆底肌力量，缓解尿频症状。运动时注意监测心率，保持在最大心率的60%以下。

四、调整饮食

晚餐选择易消化食物，避免辛辣、油腻食物引发胃灼热。睡前1小时可饮用200毫升温牛奶补充色氨酸。增加富含钙镁的食物如芝麻、深绿色蔬菜，有助于神经镇静。少量坚果作为加餐可稳定血糖，预防夜间饥饿醒。

五、心理疏导

通过冥想、深呼吸练习缓解产前焦虑，每日练习10-15分钟。记录孕期日记释放情绪压力，避免过度思考。与伴侣沟通分享感受，必要时寻求专业心理咨询。参加孕妇课堂学习放松技巧，建立规律的就寝仪式感。

孕妇应保持固定作息时间，午睡不超过1小时。若失眠持续影响日间功能，需就医排除妊娠期贫血、甲状腺功能异常等病理因素。避免自行服用安眠药物，必要时可在医生指导下短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等妊娠B类药。日常可尝试听轻音乐、温水泡脚等非药物助眠方式，保持积极心态应对孕期生理变化。