肩袖损伤如何锻炼

肩袖损伤可通过肩关节活动度训练、肌肉力量强化、稳定性练习、功能性训练、低强度有氧运动等方式进行康复锻炼。肩袖损伤通常与外伤、慢性劳损、退行性变等因素有关，表现为肩部疼痛、活动受限等症状。

1、肩关节活动度训练

采用钟摆练习和被动牵拉改善关节活动范围。仰卧位用健侧手辅助患侧进行前屈、外展动作，每天重复进行。疼痛缓解后可尝试爬墙训练，面对墙壁用手指缓慢向上攀爬，逐步增加高度。训练时须避免突然发力或过度伸展。

2、肌肉力量强化

使用弹力带进行内旋、外旋抗阻训练，增强冈上肌和肩胛下肌力量。初期选择低阻力弹力带，每组重复进行。随着肌力恢复可逐步增加阻力，但需保持无痛训练原则。水下哑铃训练能利用浮力减轻关节负荷，适合早期康复阶段。

3、稳定性练习

通过四点跪位肩胛稳定训练激活前锯肌和斜方肌下部。采用平板支撑变式强化核心肌群与肩胛带的协同控制。使用平衡垫进行单臂支撑可提高动态稳定性，训练时需保持肩胛骨平贴胸廓，避免代偿性耸肩。

4、功能性训练

模拟日常生活动作设计训练内容，如持物上举、推拉门等复合动作。采用渐进式负荷增加难度，从空手动作过渡到负重练习。神经肌肉控制训练包括抛接球、阻力带划船等，需在无痛范围内进行。

5、低强度有氧运动

选择游泳、骑自行车等非负重运动维持心肺功能。水中运动可利用浮力减轻肩部压力，自由泳需避免过度外展动作。陆上运动建议使用椭圆机替代跑步机，减少肩关节冲击。每次运动时间控制在20-30分钟。

康复锻炼需遵循无痛原则，急性期过后开始渐进训练。训练前进行热敷或暖身活动，结束后冰敷预防炎症。避免提重物、投掷等爆发性动作。若出现持续疼痛或夜间痛加重应及时复查，必要时配合超声波治疗或关节腔注射。保持规律训练的同时注意劳逸结合，睡眠时用枕头支撑患肢减轻牵拉。