累的腰疼怎么缓解

累的腰疼通常可以通过休息、热敷、按摩、适度运动和调整姿势等方式缓解。

1、休息

腰部肌肉疲劳时，应立即停止当前活动并平躺休息。选择硬板床或地面，在膝盖下方垫软枕保持腰椎自然曲度。避免长时间保持同一姿势，建议每30分钟改变一次体位。休息时可采用侧卧屈膝体位减轻腰部压力。

2、热敷

用40-45℃热毛巾或热水袋敷于疼痛部位15-20分钟，每日2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。注意防止烫伤，糖尿病等感觉障碍患者需严格控制温度。热敷后可配合轻柔的腰部伸展运动。

3、按摩

采用掌根按揉法从腰椎两侧向脊柱方向推按，配合拇指点按肾俞、大肠俞等穴位。按摩力度以产生酸胀感为宜，每次10-15分钟。注意急性损伤期禁止按摩，骨质疏松患者需轻柔操作。可辅助使用薄荷脑软膏等外用药物增强效果。

4、适度运动

疼痛缓解后进行腰背肌功能锻炼，推荐五点支撑法：仰卧位屈膝，以头、肘、足为支点抬高臀部。每组10-15次，每日2-3组。游泳中的蛙泳姿势也能有效锻炼腰肌。运动强度以不引发疼痛为度，避免突然扭转动作。

5、姿势调整

久坐时使用腰靠垫维持腰椎前凸，电脑屏幕调至眼睛水平线。搬重物时应屈髋下蹲而非弯腰，使重量贴近身体。睡眠选用中等硬度床垫，仰卧时在膝下垫枕，侧卧时双膝间夹枕保持脊柱中立位。

日常应注意劳逸结合，避免长时间保持固定姿势。建议每工作1小时起身活动5分钟，进行腰部旋转和伸展运动。注意腰部保暖，寒冷季节可佩戴护腰。饮食中增加富含钙质和维生素D的食物如牛奶、鱼类，必要时遵医嘱补充葡萄糖胺。若疼痛持续超过3天或出现下肢麻木等症状，应及时就医排除腰椎间盘突出等器质性疾病。