正确的腰背肌锻炼方法

正确的腰背肌锻炼方法主要有桥式运动、猫牛式伸展、俯卧挺身、侧平板支撑、鸟狗式等。这些方法能增强核心肌群稳定性，预防腰椎损伤，适合长期久坐或腰背酸痛人群。

1、桥式运动

仰卧位屈膝，双脚与肩同宽踩实地面，收紧腹部后缓慢抬起臀部至肩髋膝呈直线，保持5秒后回落。该动作重点激活臀大肌和竖脊肌，改善骨盆前倾。注意避免腰部代偿发力，每组重复10次。

2、猫牛式伸展

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。通过脊柱屈伸活动增强多裂肌弹性，缓解椎间盘压力。动作需配合呼吸节奏缓慢进行，每次循环持续15秒。

3、俯卧挺身

俯卧位双手置于耳侧，用腰背力量将上半身抬离地面约15厘米，保持颈部中立位。主要强化竖脊肌下束，适合轻度腰椎间盘突出康复期。初期可借助瑜伽垫减少腹部压迫感。

4、侧平板支撑

侧卧用前臂和脚外侧支撑身体，髋部抬离地面使躯干成直线。能针对性训练腰方肌和腹斜肌，改善脊柱侧向稳定性。初学者可从屈膝支撑开始，逐步增加持续时间至30秒。

5、鸟狗式

四点跪位同时伸展对侧手臂和腿，保持躯干平衡不旋转。该动作通过抗旋转训练增强多裂肌和臀中肌协调性，预防腰肌劳损。注意收紧核心避免腰部塌陷，每侧重复8次。

锻炼时应穿着透气运动服，选择硬度适中的垫面，避免在饭后1小时内进行。初期每个动作完成2组，每周3次，逐渐增加至4组。若出现放射性疼痛或持续酸胀感，应立即停止并咨询康复医师。日常可配合游泳、快走等有氧运动，保持坐姿时使用腰靠垫减轻椎间盘压力。