晚上喝了茶睡不着怎么办

晚上喝茶睡不着可通过调整饮茶时间、减少茶量、选择低咖啡因茶饮、放松身心、饮用助眠饮品等方式改善。

调整饮茶时间是指避免在睡前4-6小时内饮用含咖啡因的茶类，因茶叶中的咖啡因半衰期约为5小时，过早摄入会影响褪黑素分泌。减少茶量需控制单次饮用量在150毫升以内，且避免浓茶冲泡，建议每克茶叶用50毫升水稀释。选择低咖啡因茶饮可优先饮用白茶、黄茶或经过脱咖啡因处理的茶品，其咖啡因含量仅为普通绿茶的30%。放松身心可通过冥想呼吸练习实现，具体方式为4-7-8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5次。饮用助眠饮品可选择温热的酸枣仁茶，其中皂苷成分具有镇静作用，或饮用含γ-氨基丁酸的发酵型茶饮如安吉白茶。

建议建立规律的睡眠时间表，保持卧室环境黑暗安静，睡前1小时避免使用电子设备。白天可进行30分钟中等强度运动如快走，但睡前3小时应停止剧烈运动。若长期存在睡眠障碍，需就医排除焦虑症或睡眠呼吸暂停等病理因素。