激烈运动第二天肌肉酸痛怎么办

激烈运动第二天肌肉酸痛通常可以通过休息、冷敷热敷交替、适度拉伸、补充营养和按摩缓解。

1、休息

停止高强度运动24-48小时，避免重复刺激受损肌纤维。建议采取散步或游泳等低冲击活动促进血液循环，加速乳酸代谢。睡眠时间保证7-9小时，平躺时可用枕头垫高下肢减轻肿胀感。

2、冷敷热敷交替

运动后48小时内每2小时冷敷15分钟，使用冰袋包裹毛巾避免冻伤。48小时后转为热敷，40℃左右湿热毛巾敷20分钟，配合红外线理疗灯效果更佳。注意糖尿病患者慎用高温热敷。

3、适度拉伸

进行静态拉伸保持每个动作30秒，重点拉伸股四头肌、腘绳肌等大肌群。推荐猫牛式、站姿体前屈等瑜伽动作，拉伸时保持均匀呼吸，疼痛阈值控制在可忍受范围内。

4、补充营养

每日补充1.6-2.2克/公斤体重的优质蛋白，优先选择乳清蛋白粉、鸡蛋清等速效蛋白。同时摄入500毫克维生素C和400毫克镁，可食用猕猴桃、杏仁等食物。运动后2小时内补充碳水与蛋白质比例为3:1的恢复餐。

5、按摩

使用筋膜枪选择球形头，以每秒2次的频率沿肌纤维走向按摩，单部位不超过3分钟。传统手法可采用捏拿法配合婴儿油，从远端向近端推按，注意避开椎体区域。严重酸痛时可配合水杨酸甲酯乳膏外用。

建议运动前充分进行15分钟动态热身，运动后完成整理活动。日常保持每周3次规律锻炼，循序渐进增加强度。若72小时后疼痛加剧或出现尿液变色，需排查横纹肌溶解症。长期运动人群可定期进行运动按摩和肌效贴防护，必要时咨询运动医学专科医师。