运动完肌肉酸疼怎么缓解

运动完肌肉酸疼可通过热敷、按摩、拉伸、补充蛋白质和水分、服用非甾体抗炎药等方式缓解。运动后肌肉酸疼通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、炎症反应、电解质失衡、脱水等原因引起。

1、热敷

热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉紧张。可用热毛巾或热水袋在酸疼部位敷15-20分钟，温度控制在40-50摄氏度避免烫伤。热敷适合运动后24小时进行，急性期肿胀时禁用。

2、按摩

按摩能放松肌肉筋膜，缓解痉挛状态。可采用揉捏、按压等手法，配合薄荷醇软膏或双氯芬酸二乙胺乳胶剂等外用药物增强效果。注意避开关节和脊柱部位，力度以轻微酸胀感为宜。

3、拉伸

静态拉伸可改善肌肉延展性，预防纤维粘连。针对酸疼肌群保持15-30秒拉伸姿势，如股四头肌拉伸时单腿站立，用手扳住同侧脚背向臀部贴近。每个动作重复2-3次，避免弹震式拉伸。

4、补充营养

乳清蛋白粉有助于修复肌纤维损伤，运动后30分钟内补充20-30克为宜。同时需饮用含钠钾的电解质饮料，推荐每公斤体重补充5-7毫升水，分次少量饮用避免胃肠不适。

5、药物缓解

布洛芬缓释胶囊可抑制前列腺素合成减轻炎症疼痛，塞来昔布胶囊选择性抑制COX-2酶，对乙酰氨基酚片适用于不耐受NSAIDs人群。需餐后服用避免胃肠刺激，连续使用不超过3天。

运动后建议穿着压缩衣促进静脉回流，48小时内避免重复刺激相同肌群。睡眠时抬高下肢减轻肿胀，每日保证7-9小时睡眠利于肌肉修复。若疼痛持续超过72小时或出现关节活动受限、异常肿胀等症状，需及时排查横纹肌溶解等严重情况。日常运动应遵循循序渐进原则，运动前充分热身，运动后做好整理活动。