13岁失眠怎么办

13岁失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动、遵医嘱用药等方式缓解。失眠可能由学习压力、情绪波动、睡前兴奋、营养缺乏、疾病因素等原因引起。

1、调整作息

固定就寝和起床时间有助于建立生物钟规律，建议每日22点前入睡并保证8-9小时睡眠。避免午睡超过30分钟，周末作息波动不超过1小时。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘和隔音设施。选择软硬适中的床垫和透气枕具，避免穿着过厚睡衣。可尝试白噪音或轻音乐辅助入眠。

3、心理疏导

学业压力或人际关系问题可能导致焦虑性失眠，家长可通过非批判性倾听帮助孩子释放情绪。呼吸训练如4-7-8呼吸法能缓解紧张，每天练习10分钟。严重时建议寻求专业心理咨询。

4、适度运动

每日进行30-60分钟中低强度运动如慢跑、跳绳，但睡前3小时避免剧烈活动。瑜伽或拉伸可放松肌肉，推荐睡前做5分钟婴儿式或猫牛式。运动过量反而会加重失眠。

5、遵医嘱用药

持续失眠需排除贫血、甲状腺功能异常等病理性因素。医生可能开具枣仁安神胶囊、安神补脑液等中成药，或短期使用右佐匹克隆片。严禁自行服用助眠药物。

家长应帮助孩子建立睡前仪式如热水泡脚、阅读纸质书籍，晚餐避免油腻辛辣食物。牛奶、小米粥含色氨酸有助于睡眠，睡前2小时可适量饮用。若失眠持续2周以上伴日间功能损害，需及时到儿科或睡眠专科就诊评估。