骶髂关节炎怎么锻炼

骶髂关节炎可通过低强度有氧运动、核心肌群训练、柔韧性练习、水中活动和姿势调整等方式锻炼。骶髂关节炎可能与关节退变、外伤、感染、自身免疫疾病等因素有关，通常表现为下腰部疼痛、活动受限等症状。

1、低强度有氧运动

步行、骑自行车等低冲击有氧运动有助于改善骶髂关节血液循环，减轻炎症反应。建议从每天10-15分钟开始，逐渐增加至30分钟，避免跑步或跳跃等高冲击动作。运动时使用护腰带可提供关节稳定性，疼痛加剧时应立即停止。

2、核心肌群训练

平板支撑、桥式运动能增强腹横肌和竖脊肌力量，分担骶髂关节压力。每组动作维持10-15秒，每日重复2-3组。训练中保持自然呼吸，避免腰部代偿发力。合并骨质疏松者需在医生指导下进行。

3、柔韧性练习

猫牛式、骨盆倾斜等瑜伽动作可提高关节活动度。每个姿势保持15-30秒，重复5-8次。拉伸时应感受肌肉轻微牵拉感而非疼痛，急性发作期禁用扭转类动作。搭配热敷可提升锻炼效果。

4、水中活动

水疗池行走、游泳利用浮力减轻关节负荷，水温宜保持在28-32℃。每周3次，每次20分钟，蛙泳时需注意避免过度外展髋关节。严重活动障碍者可进行水中阻力带训练。

5、姿势调整

坐姿时使用腰椎靠垫，站立时交替将单脚置于矮凳上，睡眠时侧卧屈膝并在双腿间夹枕头。避免久坐超过1小时，搬重物时应屈髋下蹲而非弯腰。办公族可设置定时提醒调整姿势。

锻炼需遵循疼痛耐受原则，运动后冰敷15分钟可缓解不适。日常应控制体重以减少关节负担，补充钙和维生素D促进骨骼健康。若出现持续夜间痛或下肢放射痛，应及时排查强直性脊柱炎等疾病。所有锻炼计划应在康复医师指导下个性化制定，急性炎症期以休息为主。