中老年人怎样补钙最好

中老年人补钙可通过饮食调整、补充钙剂、适度运动、晒太阳、定期监测等方式实现，需结合个体差异选择合适方案。

1、饮食调整

通过膳食补钙是最安全的方式。每日可摄入300-500毫升牛奶或酸奶，搭配豆制品如豆腐、豆浆，以及深绿色蔬菜如芥蓝、苋菜。虾皮、芝麻酱等食物含钙量高但需控制钠和脂肪摄入。避免与草酸含量高的菠菜、竹笋同食影响钙吸收。

2、补充钙剂

碳酸钙片、葡萄糖酸钙口服溶液等钙剂适合胃酸分泌正常者，枸橼酸钙更适合胃肠功能较弱人群。钙剂需分次服用，单次不超过500毫克，建议餐后服用。联合维生素D可促进吸收，但需警惕过量导致便秘或肾结石风险。

3、适度运动

负重运动如快走、太极拳能刺激骨骼钙沉积，每周3-5次，每次30分钟为宜。水中运动适合关节病变者，可减少骨骼负荷。避免久坐不动导致钙流失加速，运动强度以微微出汗、次日无疲劳感为度。

4、晒太阳

每日裸露面部和手臂晒太阳15-30分钟，紫外线促进皮肤合成维生素D。上午10点前或下午3点后阳光较温和，玻璃会阻挡有效紫外线需开窗。光照不足地区可检测血清25羟维生素D水平，低于20ng/ml需药物补充。

5、定期监测

每年进行骨密度检查，关注血钙、尿钙指标。绝经后女性和70岁以上男性应重点筛查骨质疏松。出现腰背疼痛、身高缩短需及时就医，排除病理性骨折。长期补钙者需监测肾功能，避免高钙血症发生。

中老年人补钙需注意钙磷比例平衡，限制每日盐摄入不超过5克，减少咖啡因和酒精摄入。保持规律作息有助于钙代谢，睡前补钙效果更佳。合并高血压、糖尿病等慢性病者应在医生指导下制定个性化方案，避免自行大剂量补钙。日常可进行踮脚尖、靠墙站等平衡训练预防跌倒骨折。