站着做的瑜伽动作有哪些

站着做的瑜伽动作主要有山式、树式、战士一式、战士二式、三角式等。这些动作有助于增强平衡力、拉伸肌肉并改善体态，适合日常练习。

1、山式

山式是站立瑜伽的基础动作，双脚并拢或微分开，脊柱延展，双臂自然下垂。该动作能帮助调整身体重心，改善驼背问题，同时增强腿部肌肉力量。练习时注意收紧腹部，避免膝盖超伸。若平衡力较差，可轻扶墙壁辅助。

2、树式

树式需单腿站立，另一脚掌贴于支撑腿内侧，双手合十于胸前。此动作可显著提升平衡能力，强化脚踝稳定性，并拉伸大腿内侧肌肉。初次练习者若无法抬腿过高，可将脚掌置于小腿位置。建议家长陪同儿童练习以防止跌倒。

3、战士一式

战士一式呈弓步姿势，前腿屈膝90度，后腿伸直，双臂上举过头顶。该动作能有效锻炼下肢力量，扩展胸腔并缓解肩颈僵硬。注意保持髋部朝前，避免骨盆倾斜。膝关节疼痛者需减小屈膝幅度。

4、战士二式

战士二式双腿横向分开，前腿屈膝，双臂水平伸展，目光注视前手指尖。此动作可增强髋关节灵活性，强化核心肌群，同时拉伸侧腰肌肉。练习时需确保前膝不超过脚尖，背部保持直立。

5、三角式

三角式双腿大幅分开，上半身向一侧倾斜，单臂触地或扶腿，另一臂垂直上举。该动作能拉伸脊柱和腘绳肌，刺激内脏器官，改善消化功能。腰部不适者可用瑜伽砖垫高手部支撑点，避免过度扭转。

练习站立瑜伽动作前应进行5-10分钟热身，如颈部绕环、摆臂等。穿着透气弹性衣物，选择防滑瑜伽垫。高血压患者避免长时间手臂上举动作，孕妇需避免深度前屈或扭转。每周练习3-4次，每次保持每个动作15-30秒，循序渐进增加时长。若出现关节疼痛或眩晕应立即停止，必要时咨询专业瑜伽教练或康复医师。