久坐或久站腰疼怎么办

久坐或久站腰疼可通过调整姿势、适度运动、热敷冷敷、药物治疗、物理治疗等方式缓解。久坐或久站腰疼通常由肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松、脊柱退行性病变等原因引起。

1、调整姿势

保持正确坐姿或站姿有助于减轻腰部压力。坐时应使背部紧贴椅背，双脚平放地面，避免跷二郎腿。站立时可轮流将一只脚踩在矮凳上，减少腰部负荷。每30-60分钟变换姿势，避免长时间维持同一姿势。

2、适度运动

进行腰部拉伸和核心肌群锻炼能增强腰部支撑力。推荐猫牛式、仰卧抬腿等动作，每天练习10-15分钟。游泳、慢跑等有氧运动也有助于改善血液循环，但需避免剧烈扭转腰部的动作。

3、热敷冷敷

急性疼痛发作时可使用冰袋冷敷15-20分钟，减轻炎症反应。慢性疼痛建议用热毛巾或暖水袋热敷腰部，每次20-30分钟，促进局部血液循环。注意避免皮肤冻伤或烫伤。

4、药物治疗

若疼痛持续可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片，或肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片。骨质疏松患者可能需要补充碳酸钙D3片或阿仑膦酸钠片。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏也可缓解症状。

5、物理治疗

经专业医师评估后可选择牵引、超声波、冲击波等物理疗法。严重腰椎间盘突出者可能需要椎间孔镜手术，脊柱不稳者可考虑椎体融合术。治疗期间需配合康复训练，逐步恢复腰部功能。

日常应避免提重物或突然转身等动作，睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时在双腿间夹枕头保持脊柱中立位。饮食注意补充蛋白质和钙质，如牛奶、鱼肉、豆制品等。若疼痛伴随下肢麻木、大小便失禁等神经症状，须立即就医排除严重脊柱病变。