子宫内膜异位怎么锻炼

子宫内膜异位症患者可通过瑜伽、游泳、快走、普拉提、凯格尔运动等方式锻炼，需避免高强度运动。

1、瑜伽：

瑜伽通过温和的拉伸和呼吸练习改善盆腔血液循环，缓解痛经症状。猫牛式、婴儿式等体式能放松下腹部肌肉，避免扭转挤压腹部的动作。每周练习3-4次，每次30分钟为宜。

2、游泳：

水中运动能减轻关节压力，自由泳和仰泳可增强核心肌群力量。水温保持在28-30℃避免受寒，每周2-3次，每次不超过45分钟。经期需暂停游泳。

3、快走：

中等强度快走促进内啡肽分泌，减轻慢性盆腔疼痛。保持心率在最大心率的60%-70%，每日6000-8000步为宜。避免在硬质地面上长时间行走加重盆底负担。

4、普拉提：

针对深层核心肌群的训练能改善子宫韧带支撑力，推荐骨盆卷动、桥式等动作。使用弹力带辅助训练时避免过度负重，每周2次，单次训练不超过20分钟。

5、凯格尔运动：

通过收缩放松盆底肌群改善子宫血液循环，坐位或卧位均可练习。每日3组，每组10-15次收缩，每次持续5秒。合并严重盆腔粘连者需咨询

建议选择低冲击有氧运动配合盆底肌训练，运动前后进行10分钟热敷缓解不适。避免跳绳、深蹲、高强度间歇训练等增加腹压的运动，经期运动强度需降低50%。日常可搭配菠菜、三文鱼、亚麻籽等抗炎饮食，保持每周150分钟中等强度运动量有助于病情控制。