肩膀筋拉伤恢复小妙招

肩膀筋拉伤可通过休息制动、冷热敷交替、药物镇痛、康复训练、中医理疗等方式缓解。肌肉过度牵拉、运动姿势错误、外力撞击、慢性劳损、关节退变等因素均可能诱发损伤。

1、休息制动：

急性期立即停止肩部活动，用三角巾悬吊固定患肢2-3天。避免提重物或做上举动作，睡眠时用枕头垫高患侧手臂减轻肿胀。制动期间可配合踝泵运动预防静脉血栓。

2、冷热敷交替：

损伤48小时内每2小时冰敷15分钟，使用冰袋需隔毛巾防冻伤。72小时后改用热敷，40℃湿热毛巾每日3次，每次20分钟促进血液循环。冷热交替能有效减轻炎症和肌肉痉挛。

3、药物镇痛：

疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药如布洛芬、塞来昔布、双氯芬酸钠。局部涂抹扶他林软膏或氟比洛芬凝胶贴膏，严重者需在医生指导下进行局部封闭治疗。

4、康复训练：

疼痛缓解后开始钟摆练习：弯腰90度患臂自然下垂，做前后左右摆动。2周后加入弹力带训练，进行肩关节内旋、外旋等抗阻运动，逐步恢复关节活动度，每日3组每组10次。

5、中医理疗：

针灸取肩髃、肩髎等穴位配合电针刺激，推拿采用滚法、揉法松解粘连。可外敷活血化瘀类膏药如云南白药膏，拔罐选择走罐法沿斜方肌走向操作。

恢复期建议每日摄入1.2g/kg优质蛋白质促进组织修复，多吃三文鱼、鸡蛋、乳清蛋白。避免辛辣刺激食物以防炎症加重。2周后逐步恢复游泳、瑜伽等低冲击运动，运动中注意保持肩部中立位，运动前后充分拉伸胸大肌和背阔肌。若6周后仍有关节僵硬或夜间痛，需及时复查核磁排除肩袖撕裂。