什么食物补钙效果最好

牛奶、豆制品和绿叶蔬菜是补钙效果最好的食物。

牛奶富含钙质且吸收率高，每100毫升牛奶约含100毫克钙，同时含有维生素D和乳糖促进钙吸收。发酵乳制品如酸奶中的乳酸菌能分解乳糖，更适合乳糖不耐受人群。豆制品中卤水豆腐钙含量突出，每100克含钙138毫克，石膏豆腐含钙量稍低但仍有补钙价值。绿叶蔬菜如芥蓝、油菜钙含量可达100-200毫克/100克，虽然部分蔬菜含草酸影响吸收，但焯水后可去除60%草酸。芝麻酱、虾皮等食物钙含量虽高，但日常食用量有限，建议作为辅助补钙来源。

补钙需注意膳食搭配，维生素D能促进肠道钙吸收，每天晒太阳15分钟可使皮肤合成足量维生素D。高盐饮食会增加尿钙排出，每日食盐摄入应控制在5克以下。咖啡因和酒精会干扰钙代谢，建议每日咖啡不超过2杯。规律运动尤其是负重运动能刺激骨骼对钙的利用，每周进行3次30分钟的快走或跳绳。中老年人及孕期女性每日钙需求量为1000-1200毫克，除饮食补充外可在医生指导下选择碳酸钙或柠檬酸钙制剂。