保护腰椎的正确睡姿

保护腰椎的正确睡姿主要有仰卧位、侧卧位、使用合适高度的枕头、避免俯卧位、选择硬度适中的床垫。

1、仰卧位：

仰卧时在膝盖下方垫软枕，使髋关节和膝关节轻度屈曲，能减少腰部悬空产生的压力。该姿势使脊柱处于自然生理曲度，特别适合腰椎间盘突出患者。注意头部枕头高度以8-12厘米为宜，避免过高导致颈椎前倾。

2、侧卧位：

侧卧时双腿间夹抱枕保持骨盆中立位，可减轻腰椎扭转力。建议选择右侧卧以减少心脏压迫，同时确保枕头高度与肩宽一致，防止脊柱侧弯。孕妇推荐采用左侧卧位改善胎盘供血。

3、枕头高度：

枕头过高或过低都会破坏颈椎与腰椎的力线平衡。仰卧时枕头应完全支撑颈部凹陷处，侧卧时枕头高度需与肩宽相等。记忆棉枕头能更好适应头颈曲线，乳胶枕则具备良好支撑性。

4、避免俯卧：

俯卧位迫使颈部旋转并加剧腰椎前凸，长期可能引发小关节紊乱。儿童俯卧睡姿还可能影响面部发育。若必须俯卧，可在骨盆下方垫薄枕减轻腰部压力。

5、床垫选择：

中等偏硬床垫能均匀分散体压，过软床垫导致脊柱塌陷，过硬床垫则使压力集中在髋部。独立袋装弹簧床垫贴合性好，天然椰棕床垫透气性强，均适合腰椎养护。

日常可进行腰部核心肌群锻炼如五点支撑法、游泳等运动增强腰椎稳定性；避免久坐久站，每1小时起身活动；注意腰部保暖防止受凉；控制体重减轻腰椎负荷；搬重物时保持脊柱直立用腿部发力。出现持续腰痛或下肢放射痛应及时就医排查腰椎间盘突出、椎管狭窄等疾病。