最近老是睡不着怎么办

失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动和药物治疗等方式缓解。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病或药物副作用等原因引起。

1、调整作息：

固定起床与入睡时间是改善睡眠节律的基础。建议每天同一时间起床，即使周末也不宜补觉超过1小时。避免白天小睡超过30分钟，午后3点后不宜再睡。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。

2、优化环境：

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，噪音超过40分贝需佩戴耳塞。选择硬度适中的床垫和透气枕具，床品建议选用纯棉材质。可尝试薰衣草精油香薰或白噪音机辅助入眠。

3、心理干预：

认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过记录睡眠日记识别错误认知。腹式呼吸训练和渐进式肌肉放松能降低交感神经兴奋性。正念冥想每日练习20分钟，持续两周可改善睡眠质量。

4、适度运动：

每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，单次不超过60分钟，避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽或太极等柔缓运动更适合晚间进行，注意运动后核心体温下降需1-2小时才能促进睡意。

5、医疗干预：

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，长期失眠可尝试褪黑素受体激动剂。伴有焦虑抑郁需联合帕罗西汀、米氮平等抗抑郁药。甲状腺功能亢进等躯体疾病引发的失眠需治疗原发病。

建立规律的饮食作息对改善睡眠至关重要。晚餐宜清淡，避免辛辣油腻食物，睡前3小时禁食。可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。日间保证充足光照，夜间避免强光刺激。持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时，建议到睡眠专科就诊评估。