孕晚期睡不着怎么办

孕晚期失眠可通过调整睡眠姿势、控制夜间饮水量、改善睡眠环境、适度日间活动、心理放松训练等方式缓解。孕晚期失眠通常由子宫压迫、激素变化、尿频、焦虑、缺钙等原因引起。

1、调整睡眠姿势：

建议采用左侧卧位，用孕妇枕支撑腰背和腹部，减轻子宫对下腔静脉的压迫。避免仰卧导致低血压综合征，双腿间可夹软枕保持骨盆稳定。若出现下肢水肿，可在小腿下方垫薄枕促进血液回流。

2、控制夜间饮水：

睡前2小时限制液体摄入量在200毫升以内，晚餐避免高盐食物。白天分次足量饮水保证每日1500-2000毫升摄入，既能减少夜尿频次，又可预防脱水引发的假性宫缩。

3、改善睡眠环境：

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线，选择支撑力好的床垫。可播放白噪音或助眠音乐掩盖环境杂音，睡衣宜选纯棉透气材质，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。

4、适度日间活动：

每天进行30分钟低强度运动如孕妇瑜伽、散步，避免睡前3小时剧烈运动。白天接触自然光照30分钟以上，有助于调节褪黑素分泌周期，但需避开正午强紫外线时段。

5、心理放松训练：

通过腹式呼吸法、渐进式肌肉放松缓解焦虑，睡前1小时进行冥想或温水泡脚。与伴侣沟通分娩担忧，参加孕妇课堂学习分娩知识，必要时咨询心理医生进行认知行为治疗。

孕晚期需保证每日钙摄入1000-1200毫克，多食用牛奶、豆腐、深绿色蔬菜等富含钙镁的食物，避免含咖啡因饮品。白天适当晒太阳促进维生素D合成，晚餐选择易消化的碳水化合物如小米粥，睡前2小时可饮用温蜂蜜水。若失眠持续加重伴头痛、视物模糊等症状，需及时排除妊娠高血压综合征。