吃什么食物含钙最多

含钙量最高的食物主要有乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果种子类及海产品五类。

1、乳制品：

全脂牛奶每100毫升约含120毫克钙，且吸收率高达30%。酸奶、奶酪等发酵乳制品中钙质与乳酸结合更易吸收，硬质奶酪钙含量可达牛奶的6-8倍。乳糖不耐受人群可选择低乳糖舒化奶或酸奶。

2、豆制品：

北豆腐每100克含138毫克钙，制作过程中添加的凝固剂石膏或卤水显著提升钙含量。豆腐干、千张等脱水豆制品钙浓度更高，腐竹因去除了水分，钙含量可达黄豆原材料的3倍以上。

3、绿叶蔬菜：

荠菜含钙量达294毫克/100克，苋菜、油菜苔等深色绿叶菜钙含量普遍超过牛奶。但蔬菜中的草酸会与钙结合形成不溶性盐类，建议焯水去除草酸后烹调，钙吸收率可从5%提升至20%。

4、坚果种子：

芝麻酱每100克含钙1170毫克，相当于每日推荐摄入量的1.5倍。杏仁、巴西坚果等含钙量在200-300毫克/100克，连骨食用的小鱼干钙含量可达普通鱼类的10倍，适合作为零食补充。

5、海产品：

干海带钙含量为348毫克/100克，紫菜、裙带菜等海藻类富含可溶性钙。虾皮含钙量达991毫克，牡蛎等贝类除钙外还提供促进钙吸收的锌元素。建议每周食用2-3次海产品。

建议每日钙摄入量成人应达到800毫克，青春期及孕产妇需1200毫克。除高钙食物外，适当晒太阳合成维生素D可提升钙吸收率30%-40%，避免与含鞣酸的浓茶、咖啡同食。乳糖不耐受者可将每日乳制品分次少量食用，或选择强化钙的植物奶替代。长期钙摄入不足可能增加骨质疏松风险，但过量补钙可能导致肾结石，均衡膳食最为关键。