身体免疫力低吃什么能提高免疫力

提高免疫力可通过均衡饮食补充关键营养素，主要有蛋白质、维生素C、维生素D、锌、益生菌。

1、蛋白质：

蛋白质是免疫球蛋白合成的原料，每日摄入足量优质蛋白对维持免疫功能至关重要。推荐选择鱼类、瘦肉、大豆及其制品，这些食物含有人体必需氨基酸且吸收利用率高。乳清蛋白中的乳铁蛋白还具有直接抗菌作用。

2、维生素C：

维生素C能促进白细胞增殖和吞噬功能，增强皮肤黏膜屏障作用。新鲜果蔬如猕猴桃、柑橘类、彩椒含量丰富，建议每日摄入300-500克不同种类蔬菜和200-350克水果。维生素C遇热易分解，凉拌或快炒可减少损耗。

3、维生素D：

维生素D通过调节T细胞分化影响免疫平衡，缺乏时易出现反复感染。海鱼、蛋黄、强化乳制品是主要膳食来源，每周2-3次日照15-30分钟可促进皮肤合成。中老年人及日照不足地区建议监测血清25OHD水平。

4、锌：

锌参与胸腺发育和淋巴细胞活化，贝壳类海产品、红肉、坚果含锌量较高。长期素食者需注意搭配发酵豆制品以提升吸收率。锌过量会抑制铜吸收，每日补充不宜超过40毫克。

5、益生菌：

肠道菌群平衡与70%免疫细胞功能相关，发酵乳制品、泡菜、纳豆等富含活性益生菌。选择含乳双歧杆菌、嗜酸乳杆菌的制品效果更佳，与膳食纤维同食可促进益生菌定植。

除针对性补充营养素外，建议保持规律作息和适度运动。每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，可促进免疫细胞循环。保证7-8小时优质睡眠，避免熬夜影响褪黑素分泌。减少精制糖和反式脂肪摄入，控制体重在正常范围。长期压力过大会升高皮质醇水平，可通过冥想、深呼吸等方式调节。出现反复感染或持续疲劳症状时，需及时就医排查潜在疾病。