含维生素b12的食物和水果有哪些

维生素B12主要存在于动物性食物中，植物性食物和水果几乎不含天然维生素B12。富含维生素B12的食物主要有动物肝脏、鱼类、蛋类、乳制品及部分强化食品。

1、动物肝脏：

牛肝和羊肝是维生素B12含量最高的食物，每100克牛肝约含70微克维生素B12。动物肝脏还富含铁、维生素A等其他营养素，建议每周适量食用1-2次，过量可能增加胆固醇摄入风险。

2、鱼类贝类：

鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼等海鱼每100克含3-9微克维生素B12。牡蛎、蛤蜊等贝类含量更高，特别是牡蛎每100克可达20微克。建议每周食用2-3次深海鱼，有助于补充维生素B12和Omega-3脂肪酸。

3、蛋类：

鸡蛋黄含有较多维生素B12，每个蛋黄约含0.5微克。鹌鹑蛋、鸭蛋等禽蛋也含有一定量维生素B12。蛋类蛋白质生物利用率高，适合作为日常补充来源。

4、乳制品：

牛奶、奶酪、酸奶等乳制品每100毫升约含0.5-1微克维生素B12。发酵乳制品中的维生素B12更易吸收，乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖产品。

5、强化食品：

部分谷物早餐、植物奶、营养酵母等经过维生素B12强化，每份可提供1-3微克。这类食品适合素食者，购买时需查看营养成分表中维生素B12的添加量。

维生素B12每日推荐摄入量为2.4微克，缺乏可能导致贫血和神经系统损害。严格素食者建议定期检测血清维生素B12水平，必要时在医生指导下补充制剂。日常饮食中可交替选择不同来源的富含维生素B12食物，搭配富含维生素C的果蔬促进吸收。烹饪时避免长时间高温加热，以减少维生素B12的流失。