孕妇应该多吃什么水果和蔬菜

孕妇适合多摄入富含叶酸、维生素C和膳食纤维的水果蔬菜，主要有猕猴桃、橙子、菠菜、西兰花、胡萝卜。

1、猕猴桃：

猕猴桃维生素C含量是柑橘的3倍，能促进铁吸收预防孕期贫血，其天然叶酸有助于胎儿神经管发育。每日1-2个可满足孕妇全天维生素C需求，但胃酸过多者需控制摄入量。

2、橙子：

橙子含生物类黄酮和维生素C组合，能增强毛细血管弹性预防妊娠高血压。果肉中的可溶性纤维可缓解孕中期便秘，建议连白色橘络一起食用以获取更多膳食纤维。

3、菠菜：

菠菜富含叶酸和铁元素，每100克含叶酸210微克，能满足孕妇每日1/4叶酸需求。烹饪时建议急火快炒或焯水凉拌，避免草酸影响钙质吸收，每周食用3-4次为宜。

4、西兰花：

西兰花含有萝卜硫素和维生素K，能促进胎儿骨骼钙化。其膳食纤维含量是芹菜的2倍，可调节孕期肠道菌群平衡。建议蒸煮保留营养，搭配橄榄油更利于脂溶性维生素吸收。

5、胡萝卜：

胡萝卜β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，对胎儿视力发育至关重要。建议用油烹调提高吸收率，每周摄入200克可满足孕期维生素A需求，但需避免与动物肝脏同食以防过量。

孕期饮食需注意食材多样性，建议每天摄入3种以上不同颜色蔬菜和2种水果。深色蔬菜应占每日蔬菜总量1/2，水果选择低升糖指数品种如苹果、梨等。所有食材需彻底清洗去除农残，叶菜类建议流水冲洗后浸泡15分钟。避免食用未彻底加热的芽苗菜、未经巴氏消毒的果汁，以及含糖量超过15%的榴莲、荔枝等高糖水果。合理搭配膳食纤维与优质蛋白，如菠菜豆腐汤、胡萝卜炖牛肉等组合能提高营养素利用率。