朱明炜主任医师 北京医院 普通外科
中度贫血可通过饮食调整、铁剂补充、维生素辅助、蛋白质摄入及生活方式改善等方式补血。主要补血方法有动物肝脏、红肉、深色蔬菜、维生素C搭配及规律作息。
动物肝脏富含血红素铁,吸收率高达15%-35%,是补血的高效食物。猪肝、鸡肝每100克含铁量超过20毫克,同时提供维生素B12和叶酸,促进红细胞生成。建议每周食用2-3次,每次50-100克,焯水后烹饪可减少胆固醇摄入。慢性肝病患者需咨询医生后食用。
牛肉、羊肉等红肉含有丰富的生物可利用铁,每100克瘦肉含铁2-3毫克。血红素铁不受植酸影响,吸收率显著高于植物性铁源。搭配青椒、西红柿等富含维生素C的蔬菜,可提升铁吸收率2-3倍。建议选择瘦肉部位,每日摄入量控制在100-150克。
菠菜、苋菜等深色蔬菜含非血红素铁,虽吸收率仅3%-8%,但维生素K和叶酸含量突出。烹饪时建议先焯水去除草酸,与动物性食物同食可提高铁利用率。每日摄入300-500克新鲜蔬菜,其中深色蔬菜应占一半以上。
鲜枣、猕猴桃等水果维生素C含量丰富,能将三价铁转化为更易吸收的二价铁。餐后食用200克高维C水果,可使植物性铁吸收率提升至4-6倍。柑橘类水果需避免与铁剂同服,间隔2小时以上为宜。
鸡蛋、鱼类提供优质蛋白,是合成血红蛋白的重要原料。蛋黄含铁虽受卵黄高磷蛋白影响吸收率约3%,但结合肉类食用可提升利用率。建议每日1-2个全蛋,深海鱼类每周3次,每次100-150克。
中度贫血患者需保证每日热量摄入2000-2400千卡,三餐定时定量。避免浓茶、咖啡等含多酚类物质影响铁吸收,餐间饮水间隔1小时以上。建议每周3-5次有氧运动如快走、游泳,每次30-45分钟促进血液循环。血红蛋白低于90g/L或出现心悸、气促时需及时就医,排除消化道出血等病理性因素。长期素食者应定期监测血清铁蛋白,必要时在医生指导下补充铁剂。