朱明炜主任医师 北京医院 普通外科
减肥不一定要饿才能瘦,控制饮食热量与合理运动结合才是科学减重的关键。
饥饿感并非减脂的必要条件,通过调整饮食结构可有效减少热量摄入而不产生明显饥饿。选择高膳食纤维食物如西蓝花、燕麦能延长饱腹感,优质蛋白如鸡胸肉、鱼类有助于维持肌肉量。采用少量多餐方式,将每日三餐分为五到六次进食,能稳定血糖水平避免暴饮暴食。烹饪时用蒸煮替代油炸,减少油脂摄入同时保留食材营养。记录每日饮食有助于发现隐藏的高热量食物,逐步形成健康的饮食习惯。
过度节食可能导致基础代谢率下降,身体进入节能模式反而阻碍减重。长期饥饿可能引发营养不良、电解质紊乱等健康问题,女性可能出现月经紊乱。极端节食后容易反弹,体重波动可能比减肥前更高。肌肉流失会降低日常热量消耗,形成易胖体质。心理上可能产生对食物的过度渴望,诱发暴食行为。
建议采用循序渐进的方式调整饮食,每周减少200-300大卡热量摄入较为安全。结合有氧运动与力量训练,既能消耗热量又可提升基础代谢率。睡眠充足有助于调节瘦素和饥饿素水平,每日保证7-8小时优质睡眠。遇到平台期时可咨询营养师调整方案,避免盲目减少热量摄入。减重期间定期监测体脂率比单纯关注体重更有意义,健康减重速度以每周0.5-1公斤为宜。